วิธีลดน้ำหนักแบบไม่โยโย่สำหรับ Food Lover

สวัสดีค่ะ

(DISCLAIMER: นิดาไม่ได้เป็นหมอหรือเรียนมาทางโภชนาการนะคะ แค่เพียงนำประสปการณ์จริงของตัวเองมาแชร์ค่ะ ไม่ได้มีสูตรลับ สูตรวิเศษอะไรเลยค่ะ เราจะลดน้ำหนักให้ยืนยาวเราต้องมีวินัยแล้วก็ต้องหัดฟังร่างกายของเราเองค่ะ อย่าลดอาหารจนหน้ามืด จนโทรมนะคะ ผอมเร็วแต่ป่วยระยะยาวก็ไม่ดีหรอกค่ะ )

นิดาเชื่อว่าทุกคนคงจะทราบดีว่านิดารักการทานอาหารเป็นชีวิตจิตใจ แต่น้อยคนนักที่จะรู้ว่านิดาเคยอ้วนบึ๊กตั้งแต่เล็กจนโต จนมาผอมลง 10 กว่าโลในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาค่ะ

นิดาเคยลองมาหมดทุกอย่างแล้วกับการไดเอ็ทสารพัดสูตร ไม่ว่าจะเป็น Atkin, south beach, ไดเอ็ทสูตร 3 วัน, detox, ไม่เคยมีอันไหนให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนเลยค่ะ

แต่การผอมลงอย่างมากของนิดานั้นเป็นผลพลอยได้ที่ได้มาจากการปรับเปลี่ยน lifestyle ของตัวเองทั้งหมดช่วงทอยู่ี่มหาวิทยาลัยค่ะ นิดาไม่ได้ตั้งใจลด แต่ด้วยวิธีการกินที่เปลี่ยน อยู่ดีๆรู้ตัวอีกทีน้ำหนักก็ค่อยๆลงๆๆมาเรื่อยๆจนลดไปประมาณ 13 กก ใน 1 ปีค่ะ คนที่เรียนอยู่กับนิดาไม่ได้สังเกตุเห็นชัด เพราะว่านิดาลงอย่างช้าๆมากๆ แต่พอกลับมาเจอคนที่ไม่ได้พบกันนาน ทุกคนก็ตกใจค่ะ แล้วตอนนี้ผ่านมาได้จะสองปีแล้ว น้ำหนักก็ค่อนข้างคงที่ ขึ้นลงไม่เกิน 1-2 กก ค่ะ

วันนี้นิดาเลยสรุปเอาปัจจัยต่างๆที่นิดาทำแตกต่างไปในช่วงที่ผอมลงนั้นมาเล่าให้ทุกๆคนฟังค่ะ นิดาเชื่อว่าเป็นเรื่องที่ทุกๆคนเเคยได้ยินอยู่แล้ว แต่อาจจะยังไม่เคยนำมาทำเพราะมันไม่รวดเร็วทันใจ แต่ไม่มีสิ่งดีๆอะไรที่ได้มาง่ายๆหรอกใช่มั้ยคะ =)

TIPS การลดน้ำหนักแบบยั่งยืนสำหรับคนที่รักการกิน

1. เลิกไดเอ็ท – หยุดหาทางลัดสู่ความผอม ไม่มีสูตรวิเสษที่ไหนจะทำให้เราผอมลงได้อย่างยั่งยืนหรอกค่ะ สูตรไดเอ็ทต่างๆอาจจะทำให้เราผอมลงเร็วจริง เพราะเราอาจจะต้องงด ลด เลิก อาหารที่ให้พลังงานต่างๆอย่างเช่น แป้ง หรือไขมัน แต่เราจะงดได้ตลอดไปจริงเหรอคะ? พอตบะแตกปุ๊บ ก็โยโย่ปั๊บ และการที่เห็นน้ำหนักที่หายไปจากการอดแทบตายกลับขึ้นมาอย่างรวดเร็ว เราก็จะยิ่งถอดใจ สุดท้ายก็คิดว่าอ้วนต่อไปก็ได้….ไม่เวิร์กค่ะ ไม่เวิร์ก

2. ใจเย็นๆ ต้องเข้าใจว่าการเปลี่ยน lifestyle ของเราไม่เห็นผลทันตา ไม่ผอมลงฮวบๆเหมือนการทำตามสูตรหรือทานยาแน่นอน แต่นอกจากที่มันดีต่อร่างการเรามากกว่าแล้ว การเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆแบบร่างกายรับได้ การไม่ต้องอด และการทำความเข้าใจวิธีการกินของตัวเราเองนั้น จะนำไปสู่ความผอมที่จะอยู่คู่กับเราไปจริงๆค่ะ

3. ศึกษา/ สังเกตุ – เริ่มแรกเลยเราต้องทำความรู้จักกับกฎข้อหลักข้อเดียวที่จริงเสมอในการไดเอ็ท

 

calories consumed > calories burn = weight gain

calories consumed < calories burn = weight loss

สมการนี้เป็นหัวใจหลักของการไดเอ็ท ตราบใดที่เรา burn มากกว่าที่ทาน ร่างกายของเราก็ต้องเอาไขมันเก่ามาใช้ แต่จะทำยังไงให้เราไม่ไปอยู่ในฝั่งสีแดงของสมการนี้สิคะที่ยาก และสิ่งที่นิดาทำก็คือต้องความเข้าใจกับอาหารที่เราทานอยู่ทุกวัน ของที่เรามักจะคว้าแบบไม่ทันคิดในซูเปอร์ และวิธีการกินที่ติดเป็นนิสัยของเราด้วยค่ะ

เราสามารถเริ่มต้นง่ายๆจากการ

• หาค่า BMR (Basal Metabolic Rate) ของเราก่อน เพื่อที่เราจะได้รู้ว่าร่างกายเราใช้พลังงานขั้นพื้นฐานเท่าไหร่ในทุกๆวัน (ถึงแม้จะนอนทั้งวันก็ใช้เท่านี้) เข้าไป calculate ในลิงค์นี้เลยค่ะ

BMR Calculator: 

http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php

• อ่านฉลากของทุกๆอย่างที่เราจะซื้อและจะเอาเข้าปาก หรือหาข้อมูลจาก internet หรือ calorie count app ไม่ได้ให้ท่องหรือให้มานั่งนับแคลอรี่นะคะ แค่อยากให้ทำความเข้าใจไว้ พออ่านบ่อยๆก็จะเหมือนเรามี database  ของอาหารที่เราทานประจำ และเราก็จะมีไอเดียคร่าวๆว่าเรากินอาหารประมาณกี่แคลอรี่ต่อวัน

Calorie Counter: http://www.livestrong.com/thedailyplate/http://caloriecount.about.com/ http://www.fitday.com/http://www.calorieking.com/แคลอรี่ในอาหารไทย: 

http://www.wichitra.com/มาลดน้ำหนักกันเถอะแคลอ/

http://adia.exteen.com/20070512/entry

• สังเกตุวิธีการกินของตัวเอง ดูว่าปรกติเรากินข้าวเช้าแบบไหน กี่โมง แล้วเที่ยงล่ะ เราทานอาหารจานเดียวกับที่ออฟฟิส หรือยุ่งจนลืมทาน แล้วเย็นเราทานดินเนอร์มื้อใหญ่กับแฟน หรือกว่าจะกลับถึงบ้านก็ทานง่ายๆตอนสี่ทุ่มแล้วก็ปีนขึ้นเตียง

ใช้เวลาสักพักศึกษาสิ่งเหล่านี้เกี่ยวกับตัวเองให้ละเอียด แล้วก็เริ่มปรับทีละจุดค่ะ เปลี่ยนจุดเล็กๆไปก่อนเช่นเปลี่ยนจากโยเกิร์ตธรรมดาเป็นแบบไขมัน 0% หรือเปลี่ยนน้ำสลัดจากซีซาร์เป็นวิเนเกร็ท สิ่งเหล่านี้อาจจะดูเป็นเรื่องเล็กๆ แต่อาจจะช่วยลดแคลอรี่ให้เราได้ 100 แคลอรี่เลยนะคะ ซึ่งแคลอรี่ที่ลดไปในการเลือกอย่างฉลาดขึ้นเราสามารถนำไปทานอย่างอื่นเพิ่มเติมได้ พอได้ทานหลายอย่างขึ้นในวงแคลอรี่ที่เท่าเดิมก็อิ่มนานขึ้นค่ะ สุดท้ายก็กินน้อยลงในมื้อถัดไปนะคะ นิดาลองเอาตัวอย่างมาให้ดูถึง smart choices ที่เราสามารถเลือกแทนกันได้ค่ะ

4. วางแผน  – มาถึงข้อสำคัญที่สุดค่ะ พอเราได้เรียนรู้ routine ของตัวเองให้ดีจากข้อที่แล้วมาแล้ว เราก็จะนำมาปรับใช้ในการ วางแผนการกินในข้อนี้ค่ะ เราเริ่มจากการเอาค่า BMR เป็บจุดพื้นฐาน โดยที่เรามั่นใจได้ว่าถ้าทานเท่า BMR ยังไงๆก็ลดเพราะวันๆนึงเราไม่ได้นอนอยู่เฉย เพราะฉะนั้นต้องใช้พลังงานมากกว่า BMR แน่นอน

แต่ไม่ได้ให้ทานเท่า BMR เลยนะคะ มันน้อยไป ให้เพิ่มขึ้นมา 100-300 kcal ก็ได้ โดยให้สักเกตุให้เหมาะกับตัวองค่ะ เพิ่มขึ้นมาถึงจุดที่ไม่หิวจัดจนโทรมแต่น้ำหนักยังลดอยู่ ค่อยๆสังเกตุไปแล้วเราจะพบกับการกินที่พอเหมาะในการลดอย่างช้าๆของเราค่ะ

โดยนิดามีหลักการอยู่ง่ายๆว่าในฐานะคนที่ชอบกิน เราต้องอย่าอดนะคะ เพราะเราไม่มีทางเลิกนิสัยรักอาหารเป็นชีวิตจิตใจได้แน่ แต่เราก็ต้องลดโดยการทานมื้อตามใจปากแค่หนึ่งมื้อต่อวัน และทาน “มื้อผอม” ในมื้อที่เหลือค่ะ

สิ่งที่จะกลายเป็นเพื่อนสนิทของการทานแบบนี้คือผัก ใครไม่ชอบทานต้องขอให้หัด เพราะว่าผักให้พลังงานต่ำ ทำให้ทานได้เยอะ เราคงรู้้สึกอดอยากถ้าต้องมาทานข้าวสามคำแล้วพอใน “มื้อผอม” แต่นิดากลับรู้สึกอร่อยและไม่รู้สึกว่าไดเอ็ทอยู่เวลาทานส้มตำแซ่บๆ น้ำพริกหนุ่มกับผักต้มหลากหลาย เกาเหลา ซุปผักแบบฝรั่ง หรือยำก้านคะน้า เราสามารถนำผักมาปรุงได้หลากหลาย และทานให้อิ่มท้องได้โดยที่ยังเป็นมื้อที่ไม่ไปกิน calories allowance ของเราค่ะ ผักจะต้องเป็นเพื่อนสนิทของเรานับจากนี้เป็นต้นไปนะคะ

แล้วแบบนี้พอมาถึงมื้อใหญ่ เราก็ทานได้ทุกอย่างค่ะ ไอติม สปาเกตตี้ ทานไปเถอะไม่ต้องกลัว แต่ก็อย่าทานแบบไม่ลืมหูลืมตานะคะ ทานช้าๆ ทานทุกคำให้รู้รส และก็ทานแบบ “สวยๆ” หรืออย่าทานให้หมดค่ะ ทานอาหารให้เหลือเสมอ ไม่ต้องมานั่งเสียดายนะคะ เงินที่เสียไปค่าอาหารถูกกว่าค่าลดความอ้วนและค่ายาใหอนาคตแน่นอนค่ะ แถมถ้ามันอร่อยเหลือเกินก็ไว้ค่อยมาทานอีกนะคะ พรุ่งนี้จะมาอีกก็ได้ ไม่ต้องทานจนหยดสุดท้ายค่ะ

แต่เนื่องจากการกินแบบนี้ไม่ใช่สูตร ถ้าเราเผลอทานเยอะไปก็ไม่ต้องตกใจกลัว โทษตัวเอง จิตตกว่าชั้นต้องอ้วนแน่ๆ เพราะว่าเราไม่ได้ลดแบบฮวบฮาบ น.น.มันจะไม่ทานเยอะปุ๊บกลับขึ้นปั๊บแน่นอนค่ะ คนเรามันก็ต้องมีเกเรกันบ้าง

นิดาเอาตัวอย่างการทานในหนึ่งวันของนิดามาฝากค่ะ อันนี้เป็นตารางที่ base on วิถีชีวิต นิสัยการกิน และค่า BMR ของนิดานะคะ ไม่ใช่ว่าคนอื่นเอาไปทำตามแล้วจะลด ทุกๆคนต้องทำของตัวเองที่เหมาะกับ lifestyle ของตัวเองขึ้นมาค่ะ ไม่เช่นนั้นเราก็จะฝืนแล้วก็ตบะแตกในที่สุด

 

Edit:

ขอเพิ่มเติมจากคำถามดีๆที่ได้มาจากผู้อ่านที่ว่า ตารางนี้ดูขัดกับความเชื่อที่ว่าถ้าจะผอมควรทานมื้อเช้ามากสุกและน้อยไปตามลำดับจนถึงมื้อเย็นนะคะ

“ตามหลักการแล้วกินมื้อเย็นน้อยเนี่ยผอมสุดแน่นอนเพราะมันไกล้เวลานอนแล้วค่ะ แต่ว่านี่คือแพลนแค่วันเดียวที่นิดาเอามาให้ดูเป็นตัวอย่าง ไม่ใช่ว่าทานอย่างนี้ทุกวันนะคะ ตามที่บอกไว้ในหัวข้อว่าเป็นการไดเอ็ทแบบไม่โยโย่สำหรับคนรักการกิน คือนิดาไม่มีทานใช้ชีวิตประจำวันโดยทานข้าวเย็นน้อยได้ค่ะ เพราะมื้อเย็นจะเป็นมื้อสังสรรค์ที่นิดาใช้ทานข้าวกับที่บ้านพร้อมหน้า ทานกับแฟน นัดเจอกับเพื่อนๆ เพราะฉะนั้นเมื่อรู้อย่างนี้ นิดาด็ต้องปรับการกินในมื้ออื่นให้รองรับกันค่ะ

ถ้าให้ทานน้อยในมื้อเย็น ทำเป็นช่วงๆอาจจะได้ แต่ไม่นานนิดาคงทำไม่ไหวค่ะ แล้วก็วันไหนที่มีนัดตอนเที่ยง มีนัดไปรีวิวร้านอาหารตอนกลางวัน ตอนเย็นก็ทานน้อย มันเป็นวันต่อวัน ไม่ตายตัวค่ะ แล้วก็ไม่ใช่ตารางอาหารไดเอ็ทที่พอผอมแล้วก็เลิกค่ะ เพราะนิดาทานแบบนี้ได้ทุกๆวัน และรับได้พอที่จะทานต่อไปเรื่อยๆค่ะ เลยไม่โยโย่นะคะ”

5. มีวินัย – นิดาอยากจะย้ำว่า ห้าม มองน้ำหนักที่เราตั้งไว้เป็นเป้าหมายเหมือนกับเป็นเส้นชัย เพราะพอมองอย่างนั้นมันก็เหมือนกับว่าเรากำลังวิ่ง marathon มาอย่างยากลำบาก เหนื่อยแทบตายพอถึงเส้นชับก็แน่นอนว่าทุกคนต้องดีใจและอยากจะฉลอง ไปๆมาๆกลายเป็นจัดเต็มทานมื้อใหญ่ติดกันสามวันสามคืน สุดท้ายแล้วคุณก็วิ่งถึงเส้นชัยปุ๊บก็วิ่งถอยหลังกลับจุด start เฉยเลย จะทำไปทำไมใช่มั้ยคะ ถ้าจะเป็นแบบนั้นสู้อย่างวิ่งดีกว่า

เราต้องเข้าใจให้ได้ว่าเราไม่มีเป้าหมายที่ตายตัว เราแค่กำลังเปลี่ยน lifestyle เราใหม่ที่ทันจะทำให้เราค่อยๆผอมลงอย่างเหมาะสม ผอมแบบที่ร่างกายเรารับได้ โดยที่จำนวนอาหารที่เราทานนั้นพอเหมาะกับชีวิตประจำวันของเรา ทำให้เราทำไปได้ทั้งชีวิต โดยไม่ตบะแตกค่ะ แน่นอนว่านิดาเข้าใจว่าการเลิก habit เดิมๆที่ทำมาแต่เกิดนั้นยากเหลือเกิน แต่ไม่มีใครเคยบอกนะคะว่าการไดเอ็ทเป็นเรื่องง่าย แต่ไม่ยากเกินความพยายามของคนมีวินัยที่ตั้งใจจริงหรอกค่ะ

วิธีของนิดาก็มีเพียงเท่านี้ล่ะค่ะ หวังว่าจะได้ประโยชน์กับใครบ้างนะคะ

Bon Appétit!